Spread the love

Jika Anda ingin menyegarkan kembali rutinitas tubuh bagian atas, tambahkan beberapa latihan trisep terbaik di luar sana adalah cara yang baik untuk melakukannya. Gerakan ini tidak hanya akan membuat latihan lama Anda yang sama lebih menarik, tetapi juga akan membantu Anda menjadi lebih kuat baik di dalam maupun di luar gym.

Trisep Anda — otot di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda yang membantu Anda memanjangkan siku dan meluruskan lengan Anda — membantu Anda melakukan segalanya mulai dari mendorong diri sendiri dari lantai hingga meletakkan benda di rak yang tinggi, jelas Lee Boyce, CPT, a pelatih kekuatan yang berbasis di Toronto. “Trisep membantu dengan kekuatan penguncian terakhir, kekuatan untuk sepenuhnya melampaui kepala,” katanya.

Kekuatan triceps juga memainkan bagian penting dalam kebugaran Anda, apakah Anda ingin berlari lebih cepat atau mengangkat beban yang lebih berat saat latihan kekuatan. Walaupun mungkin terdengar aneh bahwa otot di lengan Anda dapat membantu Anda berlari lebih cepat, itu sebenarnya memainkan peran penting dalam sprint Anda, karena itu membantu Anda menendang lengan di belakang tubuh Anda untuk mendorong Anda maju lebih cepat, katanya.

Sedangkan untuk latihan kekuatan, triceps Anda bertindak sebagai otot sinergis, yang berarti bahwa itu membantu otot-otot Anda yang menekan lainnya, seperti bahu dan dada, dalam gerakan mendorong, Boyce menjelaskan.

“Ketika datang ke latihan seperti bench press, press overhead, push-up, atau dip, latihan-latihan itu akan bergantung pada trisep untuk banyak kekuatan finishing,” katanya. “Kekuatan trisep pasti dapat membantu dengan stabilitas dan kekuatan gerakan-gerakan itu, dan kemudian meningkatkan output kekuatan keseluruhan atau potensi daya yang dapat Anda miliki.”

Namun, latihan trisep terbaik belum tentu yang hanya berfokus pada trisep Anda. Faktanya, jika Anda adalah seorang pemula berolahraga, atau hanya mencari untuk membangun kekuatan umum, cara terbaik untuk melatih trisep Anda mungkin akan melalui latihan isolasi kombinasi — latihan satu sendi yang benar-benar mengasah trisep Anda secara spesifik — dan gerakan gabungan , atau latihan multi-sendi yang merekrut beberapa kelompok otot (seperti bahu dan otot dada), kata Boyce.

“Keterlibatan trisep dalam latihan gabungan dapat membantu kekuatan dan output kekuatan secara keseluruhan, yang dapat membantu seseorang secara umum menjadi lebih kuat atau lebih terampil dan lebih efisien secara teknis dalam semua jenis gerakan itu,” kata Boyce. Menambahkan beberapa latihan isolasi — katakanlah, variasi ekstensi triceps atau kickback triceps lainnya juga penting, karena mereka dapat membantu menyoroti kelemahan apa pun dengan triceps Anda yang mungkin menghambat lift Anda yang lebih besar dan berupaya memperbaiki titik-titik yang tertinggal.

Siap menyegarkan rutinitas tubuh bagian atas Anda? Lihatlah latihan trisep di bawah ini dan tambahkan beberapa untuk latihan Anda berikutnya.

1. Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback

– Tekuk lutut Anda ke depan dan engsel ke depan di pinggul, jaga agar inti Anda tetap kencang dan rata.
– Pegang tangan Anda di samping tubuh Anda, dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
– Tekuk siku sampai lengan Anda sejajar dengan tanah, jaga siku Anda tetap rapat dengan tulang rusuk Anda.
– Kick the weight back untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya.
– Tekuk lengan Anda untuk kembali untuk memulai. Itu 1 rep.

2. Close-Grip Dumbbell Chest Press

– Berbaringlah telungkup dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan dengan kedua telapak tangan saling berhadapan, lengan di tanah di sisi tubuh Anda, dan siku menyentuh tanah dan bengkok, sehingga lengan bawah dan dumbbell berada di udara. Ini adalah posisi awal.

– Tekan bobot ke langit-langit, luruskan siku Anda sepenuhnya dan jaga kedua telapak tangan saling berhadapan. Berhenti sebentar di sini.

– Tekuk siku perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 rep.

3. Push-Up

– Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan Anda rata di lantai, kedua tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki menjulur ke belakang Anda, dan inti serta glutes Anda bergerak.

– Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Berlututlah jika perlu.

– Dorong telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

4. Diamond Push-Up

– Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan Anda rata, kedua tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki menjulur di belakang Anda, dan inti serta glutes Anda bergerak.

– Arahkan kedua tangan Anda sedemikian rupa sehingga ibu jari dan telunjuk Anda membentuk segitiga.

– Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Luruskan lengan dan dorong tubuh Anda ke atas. Ini adalah 1 rep.

5. Papan Atas-Bawah

– Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan Anda rata di lantai, kedua tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki menjulur di belakang Anda, dan inti serta glutes Anda bergerak. Letakkan kaki selebar pinggul.

– Turunkan lengan kanan Anda ke bawah sehingga lengan Anda berada di lantai, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.

– Letakkan tangan kanan Anda kembali di lantai untuk mengulurkan tangan Anda dan ikuti dengan tangan kiri Anda, sehingga Anda berakhir kembali di papan tinggi. Itu 1 rep.

– Saat Anda bergerak, jaga pinggul Anda senyap mungkin agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk membuatnya lebih mudah, cobalah melebarkan penempatan kaki Anda.

6. Triceps Dips

– Duduklah di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata serta punggung menghadap ke sebuah kotak atau anak tangga. Letakkan tangan Anda di atas kotak, jari-jari ke arah tubuh Anda. Jika kotak Anda tinggi, seperti yang digambarkan di sini, letakkan tangan Anda di atas kotak terlebih dahulu, lalu turunkan tumit Anda sehingga Anda dapat dengan nyaman menurunkan tubuh Anda di depan kotak tanpa memukulnya.

– Luruskan lengan untuk mengangkat pantat, lalu tekuk siku untuk menurunkan diri tanpa duduk sepenuhnya. Itu 1 rep.

– Jaga tumit Anda di lantai dan siku Anda menunjuk langsung di belakang tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

7. Dumbbell Skull-Crusher

– Berbaringlah telungkup dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan lurus ke atas ke langit-langit setinggi dada. Ini adalah posisi awal.

– Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan kedua bobot ke arah kepala Anda. Pertahankan siku Anda di tempatnya dan bengkokkan saja; jangan gerakkan bahu atau lengan atas Anda. Cobalah untuk menurunkan dumbbell Anda sehingga berada di kedua sisi kepala Anda, siku ditekuk dekat dengan tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

– Angkat lengan Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 rep.

8. Barbell Chest Press

– Berbaringlah di atas bangku dengan rak barbell dengan batang disangga setinggi pergelangan tangan ketika lengan Anda sepenuhnya terulur ke arah langit-langit.

– Posisikan tubuh Anda sehingga mata Anda berada tepat di bawah barbel. Dari sana, jepit pundak Anda ke bawah dan kembali bersama, lengkungkan dada Anda ke arah langit-langit, dan tanam kaki Anda dengan kuat di lantai.

– Lepaskan bilah (seperti pada awal GIF di atas, dengan bilah dipegang di tangan Anda sepenuhnya) dan turunkan ke dada Anda sambil menjaga bilah bahu ke bawah dan belakang dan tubuh bagian bawah Anda terlibat. Dalam posisi ini, siku Anda harus ditekuk sehingga lengan Anda miring sekitar 45 derajat dari tubuh Anda dan lengan Anda vertikal.

– Tekan barbel ke atas ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus. Pastikan pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda tertumpuk. Ini adalah 1 rep.

9. Ekstensi Trisep Overhead Dumbbell

– Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang halter di setiap tangan di belakang leher Anda, siku ditekuk dan menunjuk ke langit-langit. Tekan bobot bersama-sama sehingga mereka menyentuh dan menarik siku Anda sedekat mungkin ke kepala Anda. Ini adalah posisi awal.

– Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, luruskan siku Anda dan rentangkan beban tepat di atas kepala. Jaga agar bahu Anda tetap rendah dan inti Anda tetap kencang.

– Berhentilah sejenak, dan kemudian perlahan-lahan turunkan beban kembali ke belakang di belakang kepala Anda. Ini adalah 1 rep.

10. Tekan Bahu Dumbbell Overhead

– Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbel di setiap tangan di bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar dan siku Anda ditekuk. Ini adalah posisi awal.

– Tekan dumbbell di atas kepala, luruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan inti Anda tetap terhubung dan pinggul terselip di bawah untuk menghindari melengkungkan punggung bawah saat mengangkat lengan.

– Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan berat kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 rep.

Please follow and like us:
error
10 Cara Terbaik Dalam Membentuk Otot Trisep
Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail

Navigasi pos