5 Gerakan Besar Untuk Punggung dan Bahu Anda

Spread the love

MEMBENTUK KEMBALI ANDA DAN MENINGKATKAN POSTUR ANDA DENGAN LIMA GERAKAKAN INI
Ketika datang untuk berolahraga, banyak penonton gym fokus terutama pada membangun dan mengencangkan lengan dan kaki mereka.

Dan hei, sama sekali tidak ada yang salah dengan memiliki bisep dan betis yang terlihat bagus! Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan membantu mencegah cedera dalam olahraga dan dalam kehidupan sehari-hari, jangan lewatkan memberikan perhatian pada punggung dan bahu Anda.

Tidak hanya akan membangun otot di area ini membuat hampir setiap latihan lain yang Anda lakukan lebih mudah, tetapi Anda juga akan meningkatkan postur tubuh Anda dan mengembangkan kekuatan inti. Dan bagi mereka yang ingin memahat tubuh “V-shape”, gerakan ini dapat membantu Anda sampai di sana.

1. Ketukan Bahu

Ketukan bahu sedikit lebih kuat daripada papan tradisional Anda karena Anda terus-menerus mengubah berat badan Anda, tetapi hasil di bahu Anda sepadan dengan usaha ekstra.

Mulailah dengan masuk ke posisi push-up. Letakkan tangan Anda di tanah selebar bahu. Jaga punggung Anda lurus. Saat Anda siap, angkat tangan kiri Anda dari tanah dan gunakan untuk mengetuk bahu kanan Anda. Bawa kembali ke tanah untuk menstabilkan tubuh Anda. Sekarang angkat tangan kanan Anda ke atas dan ketuk bahu kiri Anda.

Setiap kali Anda selesai mengetuk kedua sisi, itu dianggap sebagai satu rep. Ini mungkin terdengar mudah, tetapi dalam praktiknya, ketukan bahu adalah gaya unik pada papan klasik yang akan membuat tubuh Anda tetap aktif.

2. Single-Arm Kettlebell Press

Ambil kettlebell dan mulai dengan memegangnya di dekat dada Anda dalam posisi rak. Ini berarti kettlebell akan beristirahat di antara lengan dan bicep Anda. Sekarang turunkan siku Anda sampai ditempatkan dengan kuat di pinggul Anda.

Saat Anda siap, tekuk lutut sedikit, dan saat Anda menjulurkan kaki, tekan lengan sambil memegang kettlebell ke samping dan lurus ke atas. Angkat sejauh yang Anda bisa dan jeda sesaat. Perlahan gerakkan kettlebell kembali ke tempat Anda memulai gerakan. Coba dan lakukan 10-15 repetisi di setiap sisi.

Selain melatih bahu Anda, kettlebell press juga merupakan latihan yang kuat untuk inti Anda, karena batang tubuh Anda akan terus dilibatkan untuk membantu keseimbangan dan stabilitas.

3. Lat Pulldown

Sekarang saatnya untuk fokus pada punggung atas Anda.

Temukan mesin pull-down lat dan ambil bar dengan kuat. Gunakan pegangan overhead yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jangan menarik dulu, duduk di bangku dan letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah.

Saat Anda siap, gunakan pedang Anda untuk menarik bar ke bawah. Bawa ke tengah dada Anda dan berhenti sejenak. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal dengan tangan sekali lagi terangkat penuh.

Saat menarik, hindari menggerakkan tubuh Anda ke belakang, karena Anda ingin fokus menggunakan otot bahu dan siku untuk melakukan sebagian besar pekerjaan. Coba dan temukan pengaturan berat badan yang memungkinkan Anda melakukan antara 10-15 repetisi.

4. Bent-Over Dumbbell Bolak-Balik Baris

Raih sepasang dumbbell, satu untuk setiap tangan, dan tekuk lutut Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul. Jangan dibungkuk. Jaga tulang belakang Anda netral. Dari sini, kencangkan inti Anda, jaga kepala Anda lurus (jangan melihat ke bawah!) Dan gerakkan salah satu halter ke atas di dekat sisi Anda dan melewati punggung Anda. Siku Anda akan menjulur lurus ke belakang. Berhentilah sejenak dan kemudian turunkan kembali lengan Anda ke posisi awal.

Meskipun gerakan ini terlihat sederhana, ini memberikan latihan yang bagus untuk dada, lengan, trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, serta bahu dan bagian tengah punggung Anda. Tidak buruk!

Pastikan bobotnya tidak terlalu berat. Anda ingin dapat melakukan setidaknya 10 repetisi.

5. Pull-Ups

Katakan saja: pull-up tidak disukai.

Mungkin terlalu banyak orang mengingat penderitaan karena harus melakukannya di depan seluruh kelas olahraga di sekolah menengah. Dan bagi banyak dari kita, kita tidak dapat melakukan terlalu banyak (jika ada sama sekali!). Tetapi guru olahraga Anda menyukai sesuatu, pull-up adalah salah satu latihan terbaik untuk punggung dan bahu Anda!

Langkah ke bar dan ambil dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Anda ingin menjaga kepala Anda menghadap ke depan. Baiklah, siap untuk bergoyang?

Tarik melalui siku saat Anda mengangkat diri dan membersihkan bar dengan dagu. Kemudian turunkan kembali tubuh Anda hingga lengan dan bahu Anda terentang penuh. Sebisa mungkin, jangan gunakan kaki Anda untuk mengayun dan meningkatkan Anda lebih jauh. Ini semua tentang melatih bahu dan punggung Anda.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up segera, jangan khawatir! Kami punya alternatif yang dapat membantu Anda sampai di sana. Cobalah menginjak sebuah kotak dengan kepala Anda telah diangkat di atas bilah. Kemudian tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah. Lakukan beberapa repetisi. Cobalah variasi ini di gym beberapa kali hingga Anda merasa siap untuk melakukan pull-up tanpa bantuan. Jangan khawatir, pull-up itu sulit tetapi bukan tidak mungkin. Anda akan sampai di sana!

Dan itu dia! Lima gerakan ini akan membantu Anda mulai membangun kekuatan di punggung dan bahu Anda dalam waktu singkat. Lihatlah blog kami untuk latihan hebat lainnya!

Please follow and like us:
error
5 Gerakan Besar Untuk Punggung dan Bahu Anda
Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail

Navigasi pos